Становая тяга и ее польза

Становая тяга относится к трем основным упражнениям, без которых просто невозможно обойтись в бодибилдинге. Данное упражнение является крайне тяжелым и травмоопасным и поэтому здесь просто необходимо для начала изучить правильное выполнение с пустым грифом. Становая тяга прорабатывает множество групп мышц, но большую нагрузку на себя принимают мышцы спины и ног. Если вы хотите добиться превосходных результатов в бодибилдинге, то обязательно добавьте становую тягу в свою программу тренировок.

Несмотря на все свои плюсы, есть и минусы. И к таким минусам относится высокая опасность получить травму во время выполнения. Самому большому риску в этом упражнении подвержена поясница. Поэтому критически важно занять правильное исходное положение перед началом. Старайтесь тянуть штангу не спиной, а силой мышц ног, ягодиц.

Как и перед любым другим упражнением, перед началом выполнения становой тяги необходимо сделать отличную разминку. Разомните ноги, приседая с пустым грифом, попрыгайте на скакалке и обязательно разомните мышцы поясницы. Для этого превосходно подойдут наклоны со штангой на плечах. Используйте пустой гриф.

Затем приступайте к отработке самой становой тяги. Для начала используйте легкий вес, а затем добавляйте блины пока не дойдете до рабочего веса. Помимо классической становой тяги, которую можно довольно часто встретить, существуют еще несколько разновидностей. Среди них: становая тяга на прямых ногах, с гантелями, в стойках, "Сумо" и другие.

А теперь о правильном выполнении

1. Перед выполнением подойдите вплотную к грифу. Вы должны почти касаться его своими голенями. Возьмитесь за него верхним хватом. Спину выпрямите, поясницу прогните и смотрите только прямо.

2. После глубокого вдоха, мощно потяните штангу вверх. Смотрите чтобы гриф не отдалялся далеко от тела. Он должен скользить вдоль него. В верхней точке полностью выпрямитесь и сделайте выдох.

3. После секундной паузы вернитесь в исходное положение. Опускайте штангу очень медленно, ни в коем случае нельзя бросать ее. Если это произойдет, то в нижней точке поясница получить огромную нагрузку, что может привести к травме спины. Дело в том, что штангу не нужно опускать на пол, пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Полезные советы

1. Обязательно задерживайте дыхание. Так вы сможете развить большее усилие и убережете себя от ненужных травм.

2. Не расслабляйтесь пока не закончите подход. Особенно это касается мышц поясницы, так как они являются самым травмоопасным местом в этом упражнении.

3. Для достижения максимального результата можно использовать специальные ремни. Они помогут удержать тяжелую штангу в руках и сделать большее количество раз.

4. Становая тяга очень тяжелое упражнение и правильное выполнение здесь играет ключевую роль. Полностью распрямляйтесь в верхней точке для максимальной эффективности.

5. Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения. Мышцы обязательно должны быть хорошо "разогреты". Это поможет избежать не нужных травм и получить максимум положительного от упражнения.

Классическая становая тяга прорабатывает большую ягодичную, полусухожильную, широкую латеральную мышцы. Так же принимают участие прямая и двуглавая мышцы бедра.

Главная :: Архив статей :: Гостевая :: Ссылки